撰文／廖冠智 所長　日期／112年04月21日

#自主學習與拖延心理學
#拖延也許隱含未完待續的美意

一旦要評估自己拖延程度時，一到五分我選擇兩分，我認為自己是偶爾會拖延的人，至於什麼狀況下會拖延，我想是自己碰到不想去做、很無聊的事時，我常以拖待之😀。一年多前，在與snapask進行亞太地區自主學習探究報告時，我曾提到問卷調查中有必要列入拖延現象的調查，可惜當時苦惱的是，以後設方式調查拖延的態度，在自主學習的過程中，拖延行為發生與習慣形成的論點，更需要搭配行為觀察，光靠問卷不夠。當時我在思考的是，如何以科學角度探究拖延，又如何以心理手段來降緩拖延發生。

有幾種類型的推延者？一份來自Indiana state university的報告中指出，大致可分為六種拖延者型態：完美主義型（Perfectionist）、夢想型（Dreamer）、憂慮型（Worrier）、拒絕型（Defier）、不安於份型（Crisis-Maker）、過度反應型（Over-doer），完美主義者因為追求目標的終極完美，寧願放棄準時繳件的承諾，顯然看見完美的目標是個人的最大期望，而忽略可能招來懲罰的風險，也許這是屬於最高尚的拖延者😅；

夢想型拖延者特徵傾向於對任何可能困難或痛苦的事情退縮，習慣於被動而不是主動，也很少注意事實或細節，因此難以集中精力執行困難的任務，更認為自己是特殊的人，命運會干預他們，預設立場認定即使努力工作也沒有太多效用😆。

憂慮型拖延者的特徵是優柔寡斷，常常無法對自己做出具體承諾，往往能力缺乏信心讓自己逃避，也傾向依賴他人的建議、安慰、撫養和幫助，假使知道事情可以轉圜，也有很強的抗拒，寧願選擇“已知”的安全作法，也不願選擇“未知”的風險。😊

拒絕型拖延者天生悲觀，幾乎沒有準時完成任務的積極性，這特徵傾向於從他人期望或被要求做的事情來看待生活，而不是自己喜歡或想要做的事情，在不知如何表達自己感受的狀況下，擔心負面情緒的表現招致反效果因而以拖延對待，也可以將這種拖延視為一種挑戰權威的方式。😳

不安於份型的拖延者傾向先假裝沒看見任務，然後以戲劇化情況，扛下任務的要求，讓自己成為眾人關注的焦點。這種拖延者容易感到無聊，抗拒理性同時討厭做事有條不紊所招致的“沉悶”感受，更喜愛追求在生活的邊緣、尋求刺激來證明自己八面玲瓏的身段。😏

過度反應型的拖延者因為容易自卑，被迫承擔超出自己能力範圍的工作，很難開口說“不”或者SOS求救，一旦承擔很多不同責任時，很容易在任務解決過程中分心，緊接著感到困惑。也往往忽略個人需求，特別是很難在不感到內疚或羞愧的情況下放鬆。😮‍💨

拖延者面對任務的困難程度也有不同情境，倘若待解決的任務是很簡單的事物，若因為感到厭煩，選擇先擱在一邊，待厭煩夠久後道德感上身也不得不做，這是屬於責任感的拖延者🙂，然若評估完成此事並不會花太多時間，得知還有充裕的準備時間時，即便事情很簡單，也是先拖再說，這是屬於最典型的逃避心態、拖延者（也是最活該的拖延者😂）。在進一步思考，若待解決的事情屬於困難的事物，因為人能力有限不知從何開始，受限自己的知識不足或動機不夠，習得無助感（Learned helplessness）的加深，自然無法決定下一步，這應該是屬於能力不夠的拖延者，若拖延者本身責任感重時，更會加深愧疚與不安感，飽受摧殘。

成大心理系林君昱教授在講座一開始時便提到，人腦天生愛拖延。這就像是人類天生就抵擋不了及時行樂（instant gratification ）的誘惑，人類常常面對拖延狀態”被迫”發生了，便開始假借各種光怪陸離的藉口，想辦法合理化自己的行為，歸咎環境、抱怨時機、指責他人或者自顧自地主張其他非人為因素如網路不穩等說詞。發生拖延的過程，大致上是人類對原訂目標的達成開始認知不協調，產生衝突感受，始於自我調節失敗的結果。而剛開始拖延時，多半會先認知評估必須做一些事情來轉移自己注意力，因而做了很多無意義的事情，在不斷安慰自己接受短期獎勵（short-term reward）之下，一旦警覺需要面對長期負面的後果（long-term negative consequences）時，便招致心理不安的後果。

講座中試著將拖延從認知、行為、情緒這三個面向來談，譬如認知是指一旦接收到任務的要求時，當下想拖延的念頭與想法，行為是指拖遲過程中發生的行動表徵，情緒則為拖延造成的自責愧疚，越拖越久的焦慮感，以及需挽回的害怕導致不斷逃避、合理化自己的情緒。

一般人認為拖延所造成的後果除了造成壓力、焦慮等影響身心健康的苦果外，有時也會帶來冒牌者症候群Imposter Syndrome效應，主要是擔心某件事情無法完美達成。不僅是影響到人際關係，也不利於自我成長與自我實現，或許一般人會認為拖延是一件不好的事情，事實上，發生拖延未必完全是負面，或許能正面看之。一個來自20 世紀俄國心理學家Bluma Wulfovna Zeigarnik所提出的概念『Zeigarnik effect』，是指相較於已經完成的工作，人們比較容易記得未完成的，或是已被打斷的工作。

言下之意是，你很容易記得什麼事情被迫中斷帶來的悲傷或負面感受，一旦事情完成了或許就不再想起那件事，就像是初戀一樣的美好，因爲稍縱即逝，所以格外珍惜，一旦戀愛get到了，你會很容易忘了他/她….😳（好悲哀）。轉換於所接受的任務要求的說法，之所以會忘記已經完成的工作，是因為過去持續完成的動機已經獲得實踐（滿足），反之若工作尚未完成，會讓你心心念念掛在心頭，留下深刻印象揮之不去。因而拖延，可以讓你不斷確認這件事情帶給你印象深刻的感覺，所以藉由自己發生了拖延，你會更注意事情還沒做完，同時有機會抽絲剝繭任務的細節，關注於往後執行時可能影響的原因。

言下之意，拖延的好處或許具備『to be continued』未完待續的價值，將帶給人好奇接下來將會如何發展，是歹戲拖棚抑或結局圓滿，易於引起他人注意，相反的也要注意自己『拖延所持續時間』與『結束拖延的時機點』，避免拖了太久時間，拖到無法挽回，拖到令人厭惡，拖到傷害的自己，也傷害了他人，就得不償失了😊。

林教授在講座中還提到動機與拖延科學研究聞名的學者，也是拖延症患者的University of Calgary 教授Piers Steel，他所提出不拖延的方程式：『動機＝期望Ｘ價值／ 衝動Ｘ延遲』，期望與價值是屬於任務間的競爭關係，原則是價值越高越有動力去做，反之太無聊的事情當然越會拖延。然而，更要注意衝動與延遲帶來的影響，特別是離現在越遠的目標，價值就越低，體認意志力是有限的困境，而想辦法尋求更高的價值才有持續進行的動力，譬如可將大目標分別拆成會讓你衝動或容易完成的小目標，隨著目標一點一滴累積，你會有慢慢積累出來的微型成就感，而擺脫拖延的困擾。

林教授另提到視覺化方式有助於人掌握拖延情況，譬如以手帳紀錄待辦事項，或google calendar，trello等工具整合工作進度，引誘我想到有必要重新詮釋以獎賞或懲罰機制與拖延行為產生交互作用的關係。有時我們以獎賞、或懲罰方式來預防拖延行為，但如何驗證其中的差異與交互意義？又如何以視覺化方式來讓拖延者掌握拖延程度與自身損益之間的變動關聯。

假使一個正受拖延所苦的受試者，很規矩地在行事曆上標註每天的工作事項，以獎勵觀點設立遊戲規則，目標是當時三天後的目標完成日，並獲得獎勵，但完成日始終以固定速度與受試者的實際日保持一定的間隔天數，除非受試者不拖延加快工作效率，快到比原來固定的間隔天數還快，行事曆的視覺化呈現，終究會看見實際進度追上了會不斷往下一天移動的目標完成日。

反之，以懲罰觀點來重新設計視覺化的行事曆，在與前面相同條件下，懲罰的基準日會持續地以固定速度往下一天前進，若拖延者無所作為，自然將被懲罰基準日追趕上而接受懲罰。相對的，若拖延者為了避免受罰（或希望獲得獎勵）開始作為，且越做越有效率之下，快過懲罰基準日持續往下一天的速度，則越能避免受罰😆。前述這些規則的設計原型，會不會是以遊戲方式與拖延共處的機制，我們稱之為『gamification of procrastination』🤣。

十分佩服林教授自嘲以身為拖延者角度來研究拖延，就像是自省內心拖延，來為他人的拖延提出解方，事實上拖延比想像還要複雜得多，無論是以獎勵、懲罰或者融入社群的團體壓力，以及責備與羞恥心的觀點，來看拖延之種種，都還有許多值得探究的地方。有時，拖延的事情難到不會做所以會拖延，抑或簡單的事情也會拖到不得不做因而拖延完成，無論事情是簡單或複雜，都會拖延，往往關鍵在人類的心態，或者對自己的縱容或要求態度。

雖然前面說到拖延未必是壞事，但漠視拖延或者不在乎因拖延而帶來的懲戒，才是最可怕的地方。這次講座告訴我自己，下次我準備興起拖延的念頭時，除非是技術性拖延，不然我還是乖乖地完成，因為早點做或許不是只讓事情做得更好更完美，而是有更充裕的時間來修改或者接受突然的變化。

即便拖延也許隱含未完待續的美意，但是，受控的推延比不受控更值得，是吧？！😅
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